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“十月怀胎，一朝分娩”，还没有从初为人母的喜悦中平息下来，很多新妈妈就开始筹划减肥瘦身了。如何尽快恢复体形？产后何时可以做运动？哪些运动效果更有效？哪些运动又不适合做呢？下面会和大家交流一下.

一、产后形体恢复的原则

1.母乳喂养有利于瘦身

新妈妈在分娩前体内会积存许多热量，而乳汁的大量分泌，可以消耗体内存储的热能，有助于新妈妈瘦产后瘦身。如果产后不哺乳，体内热量散发不出去，反而容易发胖。

2.产后运动宜简单

如果新妈妈的身体正常分娩，产后恢复较好，那么产后两到三天，就可以开始做一些简单的动作，比如上肢的运动、下肢的运动。

3.产后不可以做的运动

产后要避免长时间弯腰、久站、久蹲或做重活，以防子宫出血及子宫脱垂。

产后严禁过早剧烈运动，以防影响尚未康复的器官恢复，还会影响剖宫产刀口或侧切伤口的愈合。

产后避免过早穿高跟鞋，过早穿高跟鞋会使身体重心前移，可通过反射涉及到腰部，使腰部产生疼痛。

产褥期要避免性生活，因为需要8周左右的时间，生殖器官才能基本复原，为避免产后感染、出血，不可提早过性生活。

二、产后形体恢复的运动

1.散步

散步是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有一双比较舒适的鞋子。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。刚开始散步时最好一次散步5～10分钟，然后以后慢慢增加到30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2.游泳

游泳是一种全身运动，不但可以塑形，还可提高心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。如果坚持有规律的强化训练，差不多几个月下来就能使你焕发神采呢。

3.产后瑜伽

产后瑜伽对新妈妈产后形体恢复效果明显。产后瑜伽通过瑜伽体位和呼吸法、冥想法配合，达到强壮、滋养生殖器官，调整和迅速恢复子宫位置、恢复体能等目的。通过针对腰、腹、臀、腿、臂的姿势练习，使之紧绷，消除孕期堆积的脂肪，并改善孕期产生的不良姿势，恢复轻盈体态。

4.产褥期保健操

1)产褥期保健操的作用

由于孕期子宫增大和分娩，产妇的腹壁肌肉和骨盆底筋膜、肌肉肛门筋膜、阴道的肌肉都明显松弛。分娩后的自然恢复又是一个漫长的过程，而产褥期保健操对分娩后的恢复起到了很大的作用。

帮助子宫收缩，促进子宫的复原和恶露的排出，促进生殖器官的复原；

促进腹壁肌肉及盆地肌肉张力的加强，尤其对腹壁过度膨胀的产妇，如羊水过多、双胞胎、巨大儿等更为重要；

补充产妇产褥早期活动的不足，使膀胱功能恢复，减少尿潴留的发生；

改善肠道功能，防止便秘；

促进盆腔脏器及全身的血液循环使血液循环通畅，减少静脉血栓剂下肢静脉炎的发生，有利于保持健美的体形。

2)如何做产褥期保健操

产褥期保健操从分娩后24小时即可开始。每日清晨起床前和晚上临睡前，每次15分钟左右。

1.深呼吸运动：每节做4-8次。

时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。

作用：增加腹肌弹性。

2.抬头运动：每节做4-8次。

时间：同上。

方法：平躺，保持身体其它部位不动，举起头尽量弯向胸部。

作用：使颈部和背部肌肉得到舒展。

3.上肢运动：每节做4-8次。

时间：同上。

方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手、臂伸直放回原处。

作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。

4.下肢运动1：每节做4-8次。

时间：产后第3-10天开始，每日做2遍。

方法：平躺，一腿膝盖弯起，让大腿靠近腹部，脚跟贴近臀部，伸直放下，再弯另一条腿重复做。

作用：促进臀部、大腿肌肉恢复弹性及曲线。

5.下肢运动2：每节做4-8次。

时间：产后第3-10天开始，每日做3遍。

方法：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下后另一腿作相同动作。以后可练习将两腿同时举起。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩，恢复腿部曲线。

6.屈膝抬臀运动：每节做4-8次。

时间：产后14天开始，每日做2遍。

方法：平躺，弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢，脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。

作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。

7.膝胸卧式

时间：产后14天开始，最初2分钟，以后增加至8分钟。

方法：身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，双腿分开与肩宽，大腿与地面垂直。

作用：帮助子宫恢复正常位置。

8.提肛运动：每节做4-8次。

时间：产后第14天开始，每日做2遍。

方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒钟后还原。

作用：预防子宫、阴道、膀胱下垂。

9.仰卧起坐运动

时间：产后14天开始，每日做10次。

方法：平躺双手放头后，上身坐起，肘部尽量向膝盖靠近，反复几次。

作用：促进子宫及腹部肌肉收缩。

3)产褥期保健操的注意事项

产褥期保健操应循序渐进，要得到医生的许可后，在他们的指导下进行。

要配合体力的恢复，从轻微的动作开始，渐渐加大运动量。

做体操前应排尿、排便，在发烧时、饭后不要做，以不过度疲劳为限。

要保持室内空气清新、心情愉快。如果室内暖和，可少穿衣服。

恢复快的人可在生产8～12小时后作轻微的体操；剖腹产、异常分娩、出血多的人、严重贫血的人需经医生的许可；会阴切开的人拆线后可从轻微的动作开始。

4)哪些产妇不宜做产褥期保健操

产褥期保健操需消耗一定饿体力，调动全身肌肉参与。因此，不是所有产妇均可参与的，下列情况产妇不适合做：

产妇发热者，血压持续较高者；

有较严重心、肝、肺、肾疾病者；

贫血及有其他产后并发症者；

做剖腹产手术者；

会阴严重撕裂或产褥感染者。

第1节：呼吸运动：仰卧，深吸气，收腹部，然后呼气。

第2节：缩肛运动：仰卧，两臂直放于身旁，进行缩肛与放松动作。

第3节；伸腿动作：仰卧，两臂直放于身旁，双腿轮流上举和并举，与身体呈直角。

第4节：背部运动：仰卧，髋与腿放松，分开稍屈，脚底放在床上，尽力抬高臀部及背部。

第5节：仰卧起坐：仰卧，两手放腰部，上身抬起及放下。

第6节：腰部运动：跪姿，双膝分开，肩肘垂直，双手平放床上，腰部进行左右旋转动作。

第7节：全身运动：跪姿，双臂支撑在床上，左右腿交替向背后高举。

5.产褥保健操 三字经

产褥期 塑体操 其步骤 要记牢 先热身 动关节 手指腕 肩背腰 会阴肌 骨盆底 按顺序 活动好

第一式

身仰卧 两只手 放两侧 肩放松 腹收紧 深吸气 徐呼落 一二三 三二一 跟节拍 随音乐

第二式

练提肛 特实用 会阴收 八秒钟 深吸气 再放松 强骨盆 作用隆 防松弛 康子宫 步骤对 旧疾送

第三式

要做好 仰卧位 很必要 单举腿 轮流做 并举腿 成直角 不贪多 适而可 渐增量 别忽略

第四式

仰卧形 腿稍屈 髋放松 臀抬起 脚伸平 后腰背 须高擎 减赘肉 曲不停 不疲劳 为准绳

第五式

仰卧起 都会做 腿伸直 挺起跃 身前倾 坐又卧 摸脚尖 数次过 练腹肌 耗脂肪 形健美 身姿乐

第六式

跪式演 双膝分 直肘肩 腰背肌 左右旋 观恶露 忌频繁 量不过 色不鲜 此标准 为底线

第七式

跪姿相 双手臂 支撑床 左右腿 背后扬 交替动 全身爽 操后浴 别恋长 温水饮 体重降